Dice el refrán:“Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. En parte es cierto que la cena es la comida que menos quemamos porque nos vamos a acostar, pero eso no quiere decir que no te alimentes bien. Igual que en el resto de ingestas del día, en la cena tomaremos nuestras raciones de hidratos, proteínas, grasas, etc… al final lo que importa son las calorias totales y el ejercicio que hagamos, así que no que tenemos que reducir son cantidades.
Las cenas tienen un problema añadido, las salidas nocturnas con los amigos… para que no te pases de cantidad mientras estés perdiendo peso, hoy te doy unos consejos. Si tienes ganas de bajar de peso y pones un poco de voluntad, lo conseguirás.
En VC ya tienes todas las entradas que hemos escrito para dieta: Desayunos para dietas, Medias mañanas y medias tardes, Comidas para dietasy ahora las cenas. Y no olvides nuestras recetas en el blog para ayudarte a bajar de peso :D
Para hacer cenas de dieta:
- Lo cierto es que la cena para mi, es la comida del día más “peligrosa”. No la quemo y siempre llego con hambre, así que es muy importante hacer bien las meriendas y cenar temprano. No te abalanzas sobre la nevera, control.
- Los horarios son importantes. No se debe cenar justo antes de acostarse. En España solemos cenar tardísimo, creo que forma parte de nuestra forma de ser. Por eso no debe ser caloricamente alta, debe ser ligera y al menos debemos cenar 2 horas antes de irnos a dormir, será mucho mejor para nuestro metabolismo enlentecido ya a esas horas. ¿Qué tal cenar a las 21:00 y después un paseo? :)
- No te premies porque toda la semana lo has hecho bien o porque durante el día no te has “pasado” porque lo estropearás . Al principio bajar kilos es cuestión de tenacidad, así que a por todas y nada de regalitos culinarios al principio. Recuerda hacer tus 5 comidas diarias para llegar saciado y que tus azúcares se mantengan estables todo el día.
- Para la cena prepara ensaladas, verduras de todo tipo, cocínalas al vapor o cómelas crudas, toma carnes o pescados ligeros, no abuses de las grasas para nada y de postre toma lácteos desnatados o fruta. La cena sencilla y ligera pero con todo lo necesario.
- Si vas a comer algo de pan, usa un pan integral, es mucho más sano -el ecológico-. Con las pastas lo mismo, el integral tarda más en digerirse, así que funciona mejor y por supuesto, las pastas déjalas al dente para que su índice glucémico sea menor y por lo tanto su absorción sea más lenta y engorde menos… las patatas cocidas enteras y con piel, etc…
- No siempre se debe cenar sólo proteínas y dejar los hidratos para la mañana. Las dietas deben tener todos los alimentos en las cantidades adecuadas, así que no te obsesiones con esos tópicos. Al final lo importante es el balance calórico que para adelgazar tiene que ser negativo. Ingerir menos calorías de las que quemas a diario y en esto el deporte ayuda mucho, es un imprescindible.
Cuando sales a cenar por ahí o te vas de fiesta:
Es un problema cuando estamos a dieta porque salir se traduce en pasarnos de calorias la mayoría de las veces. Para evitar tirar todo lo hecho durante la semana, aquí van varios consejos:
- Come en casa algo antes de salir. Las típicas tortitas de arroz por ejemplo harán que te sacies y que no piques tanto. Es importante no pecar, así que si llevas parte de tu estómago lleno, seguro que te resistes más facilmente. Eso de “por un día no pasa nada” no es cierto. Los excesos en la báscula se notan.
- Si vas a una fiesta de picoteo -que por cierto normalmente todos tienes sobre la mesa patatitas, aceitunas, foie, pan, embutidos, vamos todo hipercalórico-, sírvete todo en un plato -si es pequeño mucho mejor-, verás cuanto te estás comiendo, pero además elige bien que te vas a zampar. Recuerda, hay que comer con sensatez. Una pizza pueden tener más de 2000 Kcal, los embutidos nos son precisamente hipocalóricos, ni las bebidas azucaradas, el alcohol, los postres…
Ideas para tus cenas:
Estás son las raciones para una cena de dieta de 1390 calorias diarias: 2 raciones de proteínas, 2 raciones de hidratos de carbono, 0,5 ración de verdura, 1 ración de fruta, 0,5 ración láctea y 1,5 raciones de grasa total.
- Lunes:
- Un vasito de gazpacho fresquito + 1 rebanada de pan de molde integral con 2 lonchas de pavo o lacón o jamón cocido o serrano + una fruta.
- Un trozo de queso fresco con compota de manzanas o sopa fría de melón con jamón + 1 rebanada pan integral + manzanilla con limón.
- Martes:
- Una tortilla francesa con patatas y ensalada ó merluza a la gallega + un té con edulcorante + un yogurt 0% desnatado.
- Gazpacho + una brocheta de piña y pavo + una rebanada de pan + una infusión con edulcorante.
- Miércoles:
- Pescado blanco al vapor ó salmón a la sal o a la plancha con limón + ensalada + queso fresco o helado de plátano.
- Sandwich vegetal de huevo cocido, pepino, tomate y lechuga o ceviche de mejillones + fruta + un yogurt de limón.
- Jueves:
- Crema de calabacín y gambas con merluza o lubina a la sal + una rebanada de pan integral + sorbete de frutas.
- Tosta de salmón ahumado + ensalada campera + infusión con edulcorante.
- Viernes:
- Un sandwich con 2 lonchas de pavo, tomate en rodajas y rúcula + un yogurt de sabores desnatado.
- Ensalada queso mozzarella con manzana, pavo y espárragos o verduras al vapor + té con edulcorante + una pieza de fruta.
- Sábado: