Que mejor que empezar el día bien. El desayuno es la comida más importante y no es un mito ni mucho menos, nos va a aportar energía que consumiremos a lo largo de nuestra jornada, así que no nos la debemos saltar en ningún caso y menos si estamos a dieta.
Este es el primero de una serie de post que vamos a publicar para que tengáis todas las claves para llegar a vuestro peso ideal. Os enseñaremos a hacer unos desayunos, comidas y cenas equilibradas; unas medias mañanas y medias tardes saludables, para que nunca lleguéis a las comidas principales con ansiedad y comáis de más. Como todo en la vida, hay que cambiar hábitos y esto requiere sacrificio, pero pensad que el sobrepeso es un problema de salud que con el tiempo tiene consecuencias. Ya sabéis que las recetas menos calóricas están agrupadas en nuestro Especial Recetas de Dieta que lanzamos hace unas semanas.
Todo lo que váis a leer son consejos, no es una dieta, es una ayuda para alimentarnos mejor y para ello cuento con la colaboración de dos nutricionistas que me van a ayudar en la supervisión de estos artículos.
Hábitos saludables:
- Recuerda que ponerse a dieta no es dejar de comer, sinó comer bien y en las cantidades necesarias.
- Todo esto que hoy os contamos no sirve por si sólo, en primer lugar las cantidades son orientativas* ya que no es lo mismo ser un hombre que una mujer, ni ser sedentario que practicar algún deporte con frecuencia, así que tómalo como una guía. Las cantidades deberás adaptarlas a tus necesidades.
- Es importante tener unos horarios de comida estables y hacer 5 comidas al día: Desayuno, Media mañana, Comida, Media tarde, Cena y Resopón.
- Hacer ejercicio es imprescindible, a poder ser, será a diario y de tipo aeróbico o al menos 2-3 veces por semana. Haz lo que puedas, pero inténtalo y se constante. Con salir a andar a buen ritmo entre 30 minutos y 1 hora seguro que el plan tiene mucho mejor efecto, también puedes montar en bicicleta, hacer elíptica, nadar. Ánimo, ya veréis que estupendos llegaréis al veranito. :D
- Necesitarás reducir ciertas cosas, por ejemplo la cantidad de grasas, aceites, lácteos, embutidos, y azúcares en general. Esto incluye panes, pizzas, comida rápida, nesquick, nocilla, etc… Pero tranquilo que comerás bien. Las raciones hay que controlarlas, ¡ojo!
- Las bebidas azúcaradas hay que evitarlas y en su caso usar lights de vez en cuando. El alcohol, y combinados nos aporta calorías vacías. Intenta no pasarte.
- La mejor forma de cocinado será al horno, a la plancha, al vapor y a la parrilla.
Las raciones:
Esta es una fórmula muy cómoda para saber hasta que cantidades tenéis que comer, así que para que no tengáis dudas os voy a poner que es cada cosa y que es una ración.
- Hidratos de carbono: Cuando hablamos de HdC nos referimos al arroz, pan, pasta, dulces, patatas, legumbres y farinaceos. Las frutas también las podemos poner en este apartado. Su función es aportar energía al organismo y eso quiere decir que se transforman en azúcares. Esos azúcares si no se consumen se transforman en glucógeno en el hígado y si sus reservas están llenas se almacenarán en forma de grasa. Así que debemos consumir lo que vamos a gastar. Una ración de HdC equivale a 1 rebanada de pan de molde, 1 rebanada de 2 dedos de ancho de pan de barra, 3 galletas María® ó 2 galletas Digestive®, 1 torta de arroz inflado, 1/2 barrita de cereales… Los hidratos integrales (pan integral, pasta integral) son mejores ya que su absorción es más lenta y la energia se consume a lo largo del día. Para las comidas y cenas es mejor este otro tipo de carbohidratos: 1 cucharón sopero de arroz, pasta o legumbre son dos raciones, una patata pequeña o 1 cucharón de cuscús cocido o una lata pequeña de maíz o guisantes son 2 raciones, y equivalen a 3 raciones 65 gr de masa de pizza ó 120 gr de lasaña. Evita el azúcar, la miel y las mermeladas que solo aportan calorías sin más.
- Proteínas: las proteínas aportan aminoácidos esenciales por eso son alimentos esenciales que debemos tener en nuestra dieta. Son necesarios para la renovación celular entre otras funciones reguladoras. Dentro de las proteínas están las carnes, los pescados, los huevos y los mariscos entre otros. La ración de Proteínas equivale a 2 lonchas de jamón cocido ó 1 loncha de jamón serrano, 1 loncha de lacón, 130 gr de conejo o liebre o pescado blanco, ó 120 gr de pulpo o sepia, ó 100 gr de salmón, atún, arenque, sardinas, trucha, emperador, bonito, ventresca, caballa, ó 50 gr de anchoas o boquerones, 3 langostinos o 5 gambas, ó 1 huevo mediano o una cuña de 40 gr de queso semi o tierno.
- Grasas: las grasas siempre hay que medirlas en las dietas porque son más complicadas de quemar y aportan muchas calorías. Cada gr de aceite equivale a 9 calorias, así que 100gr son 900 Kcal… casi nada. Una ración de grasas equivalen a 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra, medio aguacate, 6 aceitunas, 1 cucharada de mahonesa o una cucharada de paté.
Además de estos esenciales, vamos a daros raciones de otros alimentos que hay que controlar en las dietas:
- Lácteos: La leche contiene grasa así que usa un lácteo desnatado o semidesnatado. La ración de Lácteos: 1 vaso de leche ó 2 yogures, queso fresco en envase pequeño, requesón o queso de untar light o queso fresco batido que queda estupendo mezclado con frutas de temporada.
- Verduras: son fundamentales para saciarse. Deberíais tener siempre algo “verde” al lado del plato principal. Una ración de verduras equivale a 300gr de lechuga, espinacas, acelgas, espárragos, canónigos, escarola, coliflor, rábanos, tomate, repollo, pepino, todas estas tienen poco contenido en azúcar. Con contenido calórico médio y por lo tanto hasta 200gr tenemos pimiento verde, berenjena, calabacín, puerros, judias verdes, champiñones, setas, grelos, brócoli, lombarda y las que más engordan y de las que podemos comer hasta 100 gr por ración son las coles de bruselas, alcachofas, remolacha, zanahorias.
- Frutas: Toma hasta 5 piezas al día contabilizando la verdura. Recuerda que aportan azúcares así que ojo con cuales consumes. Ten en cuenta que 1 ración equivale a 1 rodaja de melón o sandía, una manzana, una naranja, una pera, un kiwi, una paraguaya o dos mandarinas, dos albaricoques, dos rodajas de piña, 5 fresas o 5 fresones. De las siguiente frutas deberás tomar menos ya que contiene más azúcar así que toma solo 1/2 plátano, 8 uvas, 8 cerezas 1 higo, 1/2 chirimoya o un caqui.
Desayunos saludables:
Para los desayunos necesitamos tomar siempre hidratos de carbono que quemaremos a lo largo del día y que nos darán ese aporte de energía que necesitamos. Está dieta que os propongo está pensada para unas 1390 calorías diarias, aportando 1 ración de lácteos y 2 raciones de hidratos de carbono en el desayuno. Si sois deportistas o os movéis más o eres chico, tendréis que desayunar más fuerte, tomando 1 ración de lácteos, 1 ó 2 raciones de hidratos y ampliando con 1 ración de fruta y de vez en cuando 1 ración de proteínas.
- LUNES: Un vaso de leche desnatada con café soluble ó un café o un té con edulcorante acalórico** (sacarina, stevia, etc) + dos rebanadas de pan de molde tostada ó seis galletas integrales o tipo María ó tres cucharadas de cereales (unos 30gr).
- MARTES: Un té con edulcorante acalórico + un yogurt desnatado con tres cucharadas de cereales y un envase pequeño de queso de burgos.
- MIÉRCOLES: Un café con edulcorante acalórico y un par de rebanadas de pan con requesón o queso fresco de burgos -un tarro de los pequeños- con unas hojas de orégano seco por encima.
- JUEVES: Un yogurt desnatado con tres cucharadas de cereales + medio vaso de leche.
- VIERNES: Un vaso de leche desnatada con café soluble y edulcorante acalórico y tres galletas María® ó dos galletas Digestive®.
- SÁBADO: Si te levantas tarde haz un brunch, un té con leche desnatada + una tortilla francesa + un par de tostadas + una fruta (1 pera, 1 manzana, 6 fresas, 2 rodajas de piña).
- DOMINGO: Si te levantas tarde haz un brunch tomando un vaso de zumo de naranja con edulcorante acalórico + una rebanada de pan de molde tostado + un poco de mermelada sin azúcares añadidos + 1 yogurt bebible + medio vaso de leche desnatada
**Edulcorante acalórico: aquel endulzante que no aporta calorías. Algunos de los que puedes encontrar en el mercado son la sacarina (E-954), el aspartamo (E-951), pero el que más está de moda es la Stevia ya que es de origen natural. Stevia.