Ya estamos de vuelta. Lo ideal para una buena alimentación y que nuestros niveles de glucemia en sangre estén estables a lo largo del día, es hacer 5 comidas: Desayuno, media mañana, comida, media tarde, cena y el resopón* si os acostáis muy tarde -mi caso-.
Imaginaos un día normal, debería rozar esta repartición de horarios:
Desayuno a las 8:00 de la mañana, Media mañana a las 11:00h, Comidaa las 14:00h, Media tarde a las 17:ooh, Cenaa las 21:00 y resopóna las 23:30.
De esta forma estamos comiendo cada 3 horas aproximadamente, llegaremos mejor a cada comida, más saciados y no nos comeremos una vaca por las piernas de la ansiedad :D Nunca dejes que pase más de 5 horas entre comidas durante el día… será perjudicial para ti y tu metabolismo.
Esto seguramente es lo ideal. Muchos no lo cumplimos, yo no lo hago casi nunca, pero creo que es hora de ordenar un poco nuestros horarios. Si trabajáis como yo en guardias de noche, establecer horarios es un poco locura, siempre vas a contracorriente y te cuesta comer a las horas que debieras, pero también dormir. Los turnos al final, pasan factura. ¿Que tal si nos empezamos a concienciar?.
Ideas para medias mañanas y tardes*:
En las medias mañanas vamos a tomar 1 ración de hidratos de carbono y media ración de lácteos y para la media tarde tomaremos 1 ración de proteína, hidratos de carbono y fruta, para una dieta de 1390 calorias. Si sois más grandes o hacéis ejercicio podréis aumentar cantidades…
- LUNES: un yogurt desnatado con cereales/medio sandwich relleno de 2 lonchas de pavo braseado y una manzana
- MARTES:1/2 vaso de leche infusionada con té y edulcorante acalórico con1 torta de arroz inflado/1 tosta de pan con atún al natural y un par de rodajas de piña al natural
- MIÉRCOLES:una tortita de arroz inflado y 1/2 vaso de leche/una infusión de té rojo con 3 galletas María® o una tosta de pan con salmón ahumado y 6 fresas u otra fruta.
- JUEVES: 1/2 barrita de cereales con 1 yogurt desnatado/una naranja o un kiwi con té verde y edulcorante acalórico y dos lonchas de jamón york con 1 rebanada de pan
- VIERNES: 1/2 envase pequeño de queso fresco con un trocito de pan/1 vaso de leche con una torta de arroz inflado y 2 lonchas de pavo braseado
- SÁBADO: 2 biscotes pequeños untados con queso light/batido de frutas con edulcorante y 2 galletas Digestive.
- DOMINGO: un yogurt desnatado de frutas con 30 gr de cereales/tostada de pan con 1 loncha de jamón serrano y pera.
*Todos estas medias mañanas y tardes que os propongo, son diferentes y variadas para que tengáis más ideas y no comáis siempre lo mismo. Si se te ocurren otras opciones, escríbelas en los comentarios.
Las raciones de los alimentos las tenéis en este post “Desayunos saludables”
Artículo revisado por Genoveva Fernández-Carnicero, Nutricionista personal.